HMBは筋肉の損傷を防ぐが・・・

HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)は、いま筋トレを行う人たちのなかで、人気のサプリメントです。

それは、HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)が、必須アミノ酸ロイシンに含まれる物質ですが、多量に摂取することで、次のような効果があるとされているからです。

筋力トレーニング用バーベル

  • 筋肉の損傷を防ぐ
  • 筋肉量を増やす
  • 筋力(瞬発力)を高める
  • 筋肉疲労を少なくする
  • 骨密度を高める
  • テストステロン(男性ホルモン)を増やす
  • 無酸素運動能力を高める
  • 成長ホルモンの分泌を増やす
  • 筋肉のこわばりを減らす

しかし、臨床試験では、このうち「筋肉の損傷を防ぐ効果」は認められるものの、その他の効果は否定されている場合がほとんどです。
たとえば「筋肉量を増やす」効果については、8件の臨床試験中2件(それも特殊ケース)で認められていますが、6件で否定されています。

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HMBの筋肉の損傷を防ぐ効果

HMBが筋肉の損傷を予防する効果

調査レベル:B
人を対象にした二重盲検比較試験が3件

効果レベル:C+(効果はある)

HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)の効果を調べた3件の臨床試験中2件で効果が認められています。

筋肉の損傷については、筋繊維が壊れるような激しい運動を行った後に、血中のCK(クレアチンキナーゼ)を指標にして調査します。

HMB

20人の男性アスリートを対象にした試験で、1日3g のHMBを摂取(運動30分前、昼食30分前、夕食30分前に各1g)したグループは、筋肉の回復割合が、プラセボグループより顕著であった。
(出典:Br J Nutr. 2013 Aug 28)

→運動後の血中のCK(クレアチンキナーゼ)が、プラセボグループが329%と大幅に増えているのに対して、HMB摂取グループは104%に留まっています。

一方で、大学フットボール選手26人を対象に10日間3g のHMBを摂取し続けてもらった実験では、血中のCKレベルに大きな差異は認められていません
(出典:J Strength Cond Res. 2004 Nov)
→いつ摂取するかについての言及がありません

他には、運動していない男性に8週間HMBを服用しながら運動してもらった実験では、筋肉の損傷を防ぐ効果が認められています。
(出典:Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec)

以上から、専門家は、HMBをトレーニングの15分から30分前に多量に摂取すれば、筋肉の損傷を防ぐ(血中のクレアチンキナーゼを増やさない)効果があると言っています。

まとめ:HMBの筋肉の損傷を防ぐ効果はあると思われる。

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