ホエイプロテインと筋肉量 効果は小さい

ホエイプロテインは、牛乳のホエイ(乳清)からつくられたタンパク質です。
牛乳からできているプロテインには、もう1つカゼインプロテインがあります。

ホエイプロテインは、カゼインプロテインが不溶性で吸収が遅いのに対して、水溶性で吸収が早く、そのため、すぐに筋肉になりやすいように宣伝されています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、そのままでは非常に不味いので、サプリメントとして、匂いや味を加えて販売されています。

アスリートや筋肉を付けたい人に、ホエイプロテインは人気です。が、他のプロテイン(大豆プロテイン、カゼインプロテイン)より有利だというエビデンスはなく、あえて値段の高いホエイプロテインを摂取する必要があるかは疑問です。

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クレアチンで筋肉量増加の正体

クレアチンもHMBと同様にアスリート向けに愛用者が多いサプリです。

クレアチンは、筋肉を動かすエネルギーを生成するのに関わる重要な物質です。

クレアチン

そのため、クレアチンを摂取することで短期的に瞬発力が向上します。これについては、60件以上の人を対象にした臨床試験があって、立証されていると言って良いと考えます。
しかし、サプリメーカーが宣伝しているように、筋肉を大きくしたり、筋肉量を増やす効果があるかというと少し疑問が出てきます。
というのも、クレアチン摂取で増えたように見える筋肉量の正体は、実は水分ではないかと考えられるからです。

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HMBは筋肉量を増やさない

HMBは筋肉を増やさないし、筋力(瞬発力・パワー)もつけない 効果なし

いまアスリート向けのサプリとしてHMBが人気です。

ダンベルトレーニング

HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)は、必須アミノ酸ロイシンの活性代謝物です。
ロイシンが分解される際に、5%ほどがHMBになります。

ロイシンやHMBには筋肉の損傷を防ぐ効果がありますが、この目的のためには、ロイシンよりHMBとして摂取する方が、量が20分の1で済むし、効率も良いとされています。
つまり、ロイシンは1日20g-60g摂取する必要がありますが、HMBは1日1-3gで十分です。

このため、筋肉が萎縮しそうなケース(たとえば、AIDSや寝たきりや過激な減量の場合等)では、HMBを摂取することは、役に立つと考えられます。

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