ルテインの眼を守る効果

私たちの眼は、スマホの普及などで、絶えず光の刺激に晒されています。

ルテインを含んだサプリメントは、「光刺激から眼を守る」の機能性表示が認められているものも多く、いまとても人気です。

ルテインの機能性表示「光刺激から眼を守る」

ここでは、ルテイン・サプリの眼を守る効果が本当にあるのかについて、お話させて頂きます。あわせて、ルテインと一緒に語られることが多いゼアキサンチンについても説明致します。

スポンサーリンク

1.ルテインとは

ルテインは、天然の色素であるカロテノイドの1つで、眼の網膜周辺部位の主要な構成物質となっています。
一方、同じカロテノイドの一種であるゼアキサンチンは、眼の網膜の中心にある黄斑の構成物質です。

【ルテインとゼアキサンチンを含む食物】
ルテインとゼアキサンチンは、ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜や卵黄などに多く含まれています。

ほうれん草は、調理後で100g当たり、ルテイン 18mg、ゼアキサンチン 0.5mg
トウモロコシは、同じく調理後で100g当たり、ルテイン 0.27mg、ゼアキサンチン 0.2mg含んでいます。

ニワトリの卵黄については、個体による差が大きく、ルテインで150μg(0.15g)前後のものもあれば、700μg(0.7g)を超えるものもあります。ゼアキサンチンでも80μg(0.08g)から400μg(0.4g)までの差があります。
ただ、近年は、色の濃い卵黄が多くなっていることから、ルテイン、ゼアキサンチンともに多くなっていると考えられます。

2.ルテインとゼアキサンチンの効果

1.光刺激から眼を守る

「光刺激から眼を守る」という機能性表示が認められている通り、ルテインにはブルーライトを吸収して、目への刺激を和らげる効果があると考えられています。

ただし、消費者庁が評価するエビデンスの程度は「中程度」となっています。

2.目のコントラスト感度を改善する

ルテインを含んだ機能性表示食品では、「くっりきとした視界」=「コントラスト感度を改善する」というものも認められています。

小林製薬 ルテイン

「コントラスト感度」とは、見るものの模様や輪郭の境界の色の濃淡や明暗を識別して、対象をくっきりと見えることです。
反対に、「コントラスト感度が低い」ときは、ものがかすんだり、ぼやけて見える状態のことです。

ある臨床試験では、20mgのルテインを毎日1年間摂取したグループは、コントラスト感度総値が15%向上しています。(一方で、プラセボのグループも8%向上しています) (注1)

3.活性酸素から眼を守る

ルテインには強い抗酸化作用があります。そのため、活性酸素から眼を守る作用があると思われます。

4.加齢黄斑変性のリスクが減る

加齢黄斑変性は、加齢によって網膜の中心部である黄斑に障害が起こって、視界の中心がゆがんで見えたり、見えなくなる(黒点が見える)病気です。日本人の失明の原因の第4位とされる恐い病気です。

報告では、毎日6mgのルテインを摂取することで、加齢黄斑変性のリスクが43%低くなるとなっています。(注2)

5.白内障の進行を遅らせる

白内障は、眼にある水晶体が白濁する病気です。加齢に伴って、多くの人がなるとされていて、早い人だと40歳くらいから症状が現れ始めます。対応としては、手術が一般的で、日本でも年間140万件くらいの白内障の手術が行われています。

しかし、米国オプトメトリック協会によると、ルテインの摂取で白内障の進行を10年間遅らせることができ、白内障手術件数を45%減らすことができるそうです。
(注3)

3.ルテインとゼアキサンチンの副作用

ルテイン(とゼアキサンチン)の過剰摂取の副作用としては、肌や爪が黄色くなることが挙げられます。柑皮症(かんぴしょう)といって、みかんやかぼちゃを食べ過ぎたときになるものと同じです。実害はないとされています。

量としても、ルテインを用いたいくつかの臨床試験で、毎日20mg程度摂取したくらいでは、問題はないことが報告されています。

視力-女性

4.おすすめのルテインサプリは

ルテインサプリを選ぶ基準ですが、その前にルテインは毎日の食事で摂取できないかを考える必要があります。
たくさん含んでいるのは、ほうれん草などの緑黄色野菜ですが、優秀なのは卵黄です。

ある試験では、毎日鶏卵をを5週間食べ続けることで、血中のルテイン濃度は26%、ゼアキサンチンも38%増加しています。(しかもこの卵に含まれるルテインの量は平均143μgと少な目です)(注4)
血中のルテイン濃度が増えれば、眼のルテイン濃度も増えます。

また、別の試験では、ルテインを1g(1000μg)含んだ卵は、5.5g含んだサプリメントよりも体内のルテインを増やしています。(注5)

こういったことから、卵を毎日食べている人はルテインサプリを摂る必要はないように思われます。

1.含有量はあまり意味がない?

ルテインをサプリで摂取する場合、1日6mgが標準とされています。

ただし、米国オプトメトリック協会などでは、体内に吸収される効率を考慮して、もう少し多い量を推奨しています。

・ルテイン 10mg
・ゼアキサンチン 2mg

ところが、市販されているルテインサプリを比較すると、 1日分の含有量には大きな差があるのに気づきます。

  • DHC ルテイン光対策 16mg
  • ファイン ひとみの恵ルテイン40 40mg
  • ディアナチュラルテイン 12mg
  • やわた めばえ 20mg
  • クリアアイ 10mg

このなかで、含有量が多ければ多いほど良いのでしょうか?

答えは、だと考えます。
ルテインの摂取で、含有量が数分の1の卵黄が、サプリメントに勝っていることでわかるように、ルテインには体内への蓄積性があると考えられており、毎日少しずつ摂取するのが良いと思われます。それより体への吸収性を考えたサプリの方がおすすめです。

また、ルテインだけでなく、ゼアキサンチンの含有量も表示しているものが良いです。配合比率は、ルテインとゼアキサンチンを、5:1で含んでいるものが望ましいとされています。

2.体内への吸収性と続けやすさを考慮する

カロテノイドであるルテイン、ゼアキサンチンは、脂溶性です。
そこで、オリーブオイルなど粒子が細かい油が一緒に入っていると、体内への吸収効率が高まります。

ルテインサプリを選ぶときは、含まれている油に注目して選ぶ必要があります。

また、続けやすさからリーズナブルな価格であることも重要です。

3.眼を守るには他の栄養素も必要 とくにビタミンCとE

眼を守る栄養素として、ルテイン(とゼアキサンチン)ばかりに注目が集まっていますが、他の栄養素とくにビタミンCとEも重要です。

実際に、ルテインの眼病予防効果を確認した上の試験でも、ビタミンCとEが考慮されています。先にあげた米国オプトメトリック協会では、ビタミンCは100mg、ビタミンEは8mgを毎日摂取することとしています。

ルテインサプリを摂取する場合、ビタミンCとEも含有していると、便利だと思います。

4.おすすめのルテインサプリの条件:まとめ

以上からおすすめのルテインサプリの条件は次の5つになります。

1)ルテインは1日分10mg以上摂取できる
2)ゼアキサンチンがルテインの5分の1
3)価格がリーズナブルで続けやすい
4)カプセルのなかには粒子の小さい油も入っている
5)ビタミンCとビタミンEを含んでいる

ダイドードリンコの 機能性表示食品【クリアアイ】
・ルテイン 10mg、ゼアキサンチン 2mg 含有
・ビタミンCとEの他、各ビタミン配合
・製造販売は、ダイドードリンコ

クリアアイ



ダイドードリンコクリアアイ

出典
注1)ルテイン摂取によるコントラスト感度変化
注2)Johanna M. Seddon et al, 1994, Journal of American Medical Association 272:1413-20.
注3)Nutrition and Cataracts
注4)Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations.
注5)Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men.

スポンサーリンク