ホエイプロテインと筋肉量 効果は小さい

ホエイプロテインは、牛乳のホエイ(乳清)からつくられたタンパク質です。
牛乳からできているプロテインには、もう1つカゼインプロテインがあります。

ホエイプロテインは、カゼインプロテインが不溶性で吸収が遅いのに対して、水溶性で吸収が早く、そのため、すぐに筋肉になりやすいように宣伝されています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、そのままでは非常に不味いので、サプリメントとして、匂いや味を加えて販売されています。

アスリートや筋肉を付けたい人に、ホエイプロテインは人気です。が、他のプロテイン(大豆プロテイン、カゼインプロテイン)より有利だというエビデンスはなく、あえて値段の高いホエイプロテインを摂取する必要があるかは疑問です。

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ホエイプロテインの筋肉を増やす効果

ホエイプロテインの筋肉量を増やす効果

調査レベル:B
人を対象にした二重盲検比較試験が4件

効果レベル:C(効果は小さい)

4件中2件で、ホエイプロテインの筋肉量を増やす効果あり、2件で効果なしとなっています。

効果ありとするものは、

36人の男性アスリートを対象にして、
A)ホエイプロテインとカゼインプロテインのグループ
B)ホエイプロテインとBCAA(分岐鎖アミノ酸)とグルタミンのグループ
C)プラセボのグループ
に分けて、10週間ウエイトトレーニングをしてもらったところ、A)のグループは筋肉量が増加したが、B)C)は増えなかった。
(出典:J Strength Cond Res. 2006 Aug)

22人の男性(ノンアスリート、ベジタリアンでない)を対象にして、14週間、体重1kg当たり1.2gのタンパク質をベースに、25gのタンパク質(主にホエイプロテインと卵とカゼインプロテイン)を追加で摂取したグループは、追加摂取していないグループに比べて、筋肉が18~26%大きくなって、筋力も増した。
(出典:Metabolism. 2005 Feb)

となっています。

効果なしは、

17人の若い男女(ノンアスリート)を対象にした試験で、8週間トレーニングしながら、体重1kg当たり0.3gのホエイプロテインを飲んだグループとプラセボ(偽薬)のグループは、ともにトレーニングの結果、筋肉量も増え、筋力も高まったが、両グループで差はなかった。
(出典:Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec)

同じく、33人の男性アスリートに10週間プロテインを摂取してもらった試験でも、筋肉量や筋力が増すというエビデンスを見つけることに失敗したという結論になっています。
(出典:Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr)

一般的には、タンパク質を多く摂取すると、筋肉量は増えるとは思います。
しかし、効果ありとする試験の内容を見ても、ホエイプロテインが他のプロテインより有利だということを示しているわけではないことがわかります。

まとめ:
ホエイプロテインの筋肉量を増やす効果は小さい。
筋肉をつけるのは、プロテインの効果であって、ホエイプロテインが優れているというわけではない。

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